Что мешает нам спать: опрос о причинах бессонницы и советы для спокойного отдыха

Проблемы со сном знакомы многим, и они часто вызывают не столько желание высказаться, сколько зевнуть. Для многих крепкий сон и бодрое пробуждение остаются лишь мечтой: люди долго ворочаются, прежде чем заснуть, или просыпаются посреди ночи и не могут уснуть снова. Но каковы основные причины таких бессонных ночей, и какие небольшие изменения могут помочь обрести покой?

Согласно недавнему опросу, 63% респондентов сталкивались с нарушениями сна за последние 12 месяцев. При этом женщины страдают от проблем со сном чаще, чем мужчины (67% против 58%).

Но что же лишает людей сна? Главный виновник – это наш разум, который в постели начинает работать на полную мощность, погружая нас в круговорот мыслей: «Успею ли я сделать все завтра?». Так, половина (50%) опрошенных, страдающих от проблем со сном, утверждают, что именно тревожные мысли и переживания мешают им заснуть или спать беспробудно.

28% назвали причиной стресс в личной жизни, а почти столько же (27%) сталкиваются с трудностями из-за болей или других проблем со здоровьем. Рабочий стресс не отпускает 24% опрошенных даже в постели. А иногда причиной может быть храп близкого человека: 13% указали на храп или беспокойство другого человека в комнате как фактор, нарушающий их ночной покой.

На качество нашего сна мы можем влиять сами. Даже небольшие изменения в течение дня или вечером могут значительно улучшить ночной отдых. Вот несколько рекомендаций, которые стоит попробовать:

• Откажитесь от кофеина во второй половине дня: Если вы чувствительны к бодрящим веществам, лучше избегать кофе, зеленого чая, колы и энергетических напитков после обеда.
• Создайте вечерние ритуалы: Короткая растяжка, чашка теплого травяного чая или уютное чтение книги. Повторяющиеся вечерние действия сигнализируют мозгу о том, что пора расслабиться и подготовиться ко сну.
• Обеспечьте комфортную среду для сна: Спальня должна быть достаточно темной, а температура в ней — ниже 18 градусов Цельсия. Если храп или уличный шум мешают спать, используйте беруши.
• Соблюдайте регулярный режим сна: Если мы ложимся спать всегда в одно и то же время – да, даже по выходным – организм привыкает к стабильному ритму.
• Встаньте, вместо того чтобы ворочаться: Если вы не можете уснуть и вас одолевают мысли более получаса, встаньте с кровати. Займитесь чем-то монотонным и расслабляющим, например, почитайте или сложите белье. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость.
• Отверните будильник: Если вы не видите светящиеся цифры часов ночью, это избавит вас от мыслей типа: «Черт, я проспал всего час!»

А как же справиться с навязчивыми мыслями? Эксперты советуют примерно за два часа до сна записывать все свои тревоги и негативные мысли. Затем тетрадь с записями следует убрать в ящик подальше от спальни.

Но что делать, если проблемы со сном не просто делают ночи беспокойными, но и регулярно портят дни? Если человек испытывает нарушения сна более трех раз в неделю на протяжении более трех месяцев, и при этом чувствует себя разбитым и менее продуктивным днем, это может быть признаком инсомнии, требующей лечения. В таком случае рекомендуется обсудить эту проблему с вашим лечащим врачом. Возможно, потребуется консультация специалиста по сну.